每一个成熟的人，都需要具备「翻篇」这种能力

“翻篇儿”——仿佛读出这个儿化音，才够表达那种潇洒的感觉是一种人生中非常重要的心理过程和心理技能。

人生注定不完美，我们只要活着就会遭遇不愉快的经历，只有及时翻篇儿，才能把更多注意力放在当下，不被过去的“幢幢鬼影”猎捕。意难平的人、事，如果我们翻得不彻底，会对我们的当下造成很多负面影响。

无论朋友、爱人、职场发展，我们都会需要把不如意的篇章翻过去，才能不变成“负重前行”，把全身心投入到当下和未来。

但翻篇却并不容易。有研究发现，翻篇关键的一点，是从与过去的目标“心理上解除连接”（disengage）——意识到那不再是自己目标，情感上也不再依赖过去的目标。

今天我们就来聊聊“翻篇”。

什么是真正的「翻篇」？

正如前文所说，翻篇的关键是目标调节，也就是内心是否真正放弃了原有的目标和承诺，并且这种放弃并不只是在表面的行为上。

以亲密关系为例，很多人以为“将前任从生活中彻底抹去”就是翻篇，比如把前任拉黑，把和ta有关的东西全部删光，老死不相来往等。但其实，有人做到了这一切，却依然很多年无法翻篇；也有一些人和前任保持来往，甚至做朋友，却也可以完全放下，开始新的生活。

在一起时，伴侣们往往给彼此承诺，比如“我会一直爱你”“想和你一直在一起”，甚至“以后想和你结婚”。这种承诺就是曾经关系中的两人心中的目标——并且曾经我们那么深切地为这个目标投入过情感，以至于到了需要从这个目标上心理解绑、放弃这个目标、找到新的目标的时候，我们会发现是如此的困难。

有时候放不下的不是某个具体的人，而是曾经自己认真承诺过要去努力达成的目标。为什么“海王”就翻篇很快？因为ta们在关系中根本没有过自己投入了感情的目标。

在过去的文章中我们也介绍过，自我越丰富，越有可能快速走出分手，并快速开启一段新的关系——不是无缝衔接的渣，而是因为翻篇快。因为自我复杂，所以更容易找到符合自己某一面的目标，比如遇到了和过去完全不一样类型的亲密关系，但刚好也适合不同面的自己。这些人更少在某一种具体的目标中“执迷”。

行为层面的“撤回”，比如不再主动联系、不再进行亲密接触、不再对对方付出金钱和时间等，并不难做到，但这其实并不是翻篇的本质。翻篇的本质就是我们对过去的目标已经全然释怀，不再有执念，并准备好了能够在有机会时，重新在心里连接上一个新的目标，全身心为新目标投入情感。

研究者还指出，只做到行为上的撤回努力，但仍然保持心理承诺和连接，会让人感到严重的痛苦和内耗；相反，真正放弃了心理承诺，即使有行为上的互动，也不会再带来情绪上的波澜。

为什么有的人很难「翻篇」？

原因一：已经为某个目标投入和付出太多

付出越多，沉没成本就越重，而大多数人都有损失厌恶（loss aversion），因此越难放弃关系目标。甚至，为了证明“自己的投入没有白费”，还会出现承诺升级（escalation of commitment）的现象。

比如工作中非常努力，长期付出的一件事没有得到领导的肯定，但因为已经付出了很多，内心始终无法放下这件事。一方面常常想起这次失败并为之难受，另一方面为了证明自己的付出有价值，甚至想为它付出更多，这就是典型的承诺升级现象。

原因二：有自恋全能幻想的人更难翻篇

有些人比另外一些人更难翻篇：Ta们往往有着很不错的现实功能，和优秀的个人历史。Ta们有着很强的自我效能感。因此当ta们遭遇挫折、遗憾、失败的时候，因为对自己的自信，ta们希望有机会扭转局面——ta们不愿意接受由自己做不到的事情。翻篇则意味着一种自我身份被伤害（全能的自我形象被破坏）。

翻篇的根源是接纳。当一件事是会威胁到我们的自我身份的，我们很难接纳它。

原因三：确定的痛苦比不确定的痛苦好接受

不翻篇带来的痛苦是确定的——这种熟悉和确定，尽管是负面的，却依然可以让人感到安全——所有可预测的事物，哪怕是负面事物，都能给人提供一定的控制感和安全感。而彻底翻篇之后会发生什么，有太多的未知——这种未知带来不确定性，让人感到不安。

不翻篇其实可以获得隐秘的好处——坚持的痛苦是已知的、熟悉的、安全的，但放弃却需要面对不确定性，未知的恐惧。对不确定性接受程度越低的人，越难以真正的翻篇。

（其实，翻篇并不难，前提是我们能够非常清楚的理解自己所遭受的境遇，洞察其背后的原因以及它对你产生的影响，只有这样才能更好的知道如何去面对和解决。

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「翻篇」，

其实是一种很重要的能力

它首先是一种目标调整（goal adjustment capacities）的能力，这是一种必要的且具有适应性的自我调节过程。

Ta让我们能够保护好自己的自尊，让所有负面事件带来的坏情绪有一个终点。

而且，这种目标调整和适应性能力，对爱情很重要，它让我们有能力爱一个新的人，同时因为在之前关系中总结的经验，在当下能做得更好。

亲密关系之外的人生亦然。当你在职场上受挫的时候，你不会再一直纠结于自己的过失，而是会积极复盘，制定新的合理目标，在各种人际关系中，你也可以处理得游刃有余。

翻篇的能力，还能帮助我们不纠结于过去，把有限的生命投入到充满可能性的未来。

毕生发展观认为，人类拥有巨大的潜能在一生中成为去做成想要做的事，成为自己想要成为的人。然而，由于人的生命是有短暂的，时间和精力等资源有限，我们需要在人生规划中做出适应性的选择和取舍，决定把资源投入到哪些事情上（Wrosch et al., 2003）。

以爱情为例，

一段关系结束后，

如何好好翻篇？

Tip1：和前任进行举行一场“结束仪式（closing ceremony）”

就像关系开始时的表白和鲜花、婚姻开始的婚礼，关系结束时，一个结束仪式会为关系画上正式的句号（有时候可能需要很多次）。选择一个合适的时间与前任一起坐下来，分享最后一块蛋糕，拍最后一张合影，最后聊聊天，你们可以谈论这些内容——

• 总结经验：从这段感情中，你有什么收获和成长？
• 表达感激：在这段感情中，对方做了什么值得感恩的事？
• 放手（letting go）：在这段感情中，你放弃了什么？
• 朝前看（moving on）：你对下一份感情的期待是什么？

不需要否认曾经美好的部分和ta曾经对你的重要性，但也需要认清是时候结束了，好好说再见，从过去优雅退场（graceful exit）。

Tip2：整理收纳前任相关物品（包括电子回忆），让其尽量不要出现在生活中

正经历分手的人，很可能还会在因为沉溺在负面情绪中而感到孤独无助，这会引发强烈的怀旧情绪（nostalgia），让人想要不断重温美好的过去，比如曾经写的情书、送给你的礼物、聊天记录、合影、朋友圈和其他社交媒体的动态......

然而，睹物思人，很多时候正是这些物品，增加了翻篇的难度，让人无法“断舍离”。研究也发现，保留和前任相关的虚拟物品（virtual possessions）的人更难适应分手后的生活（Brody et al., 2020）。

因此，整理收纳前任相关的物品，既包括实物，也包括网络上的痕迹，会很有助于我们“眼不见为净”。永久删除或者封存这些美好的记忆，让这些痕迹不再出现在生活中。

Tip3：提高友情亲情的“亲密度”，增强与好朋友和家人的日常联络

研究表明，关系结束后的关键心理任务是重组一个人的依恋等级（reorganize one's attachment hierarchy），这样就可以将由失去的关系所满足的需求导向其他的关系（Park et al., 2021）。

比如，以前习惯了和伴侣早晚安问候、分享一日三餐，现在可以和自己的好朋友或者家人建立这样亲密的联络，将自己的依恋需求导向其他的亲密关系。

对爱和归属的需要是我们最基本的心理需要之一，好的社会支持能够满足这种我们与他人建立深度情感联结的需要，帮助我们度过分手后最难熬的日子。

Tip4：照顾好自己的生活起居，避免冲动和成瘾行为

保持自己的日常生活秩序，有助于我们维持内心的秩序和安全感，缓解抑郁、焦虑等负面情绪。规律的日常生活能够最大限度地降低发生情绪问题的风险，有益于心理健康。

相反，那些昼夜节律睡眠周期混乱的人，比如凌晨四点的“熬夜冠军”，更容易情绪失控，产生心理健康问题。所以，分手后需要避免过量饮酒、嗑药或报复性性行为。

当我们能够在规律良好的日常习惯中组织好自己，对生活有计划、有预期时，会更容易积极应对分手带来的负面感受（Clark, 2015）。

Tip5：最重要的是，清醒认识到过去无法重来

向前走，不回头

我本人是一个翻篇很快的人，一旦下定决心，就会很快完成这个过程。究其原因，正是因为我的世界观里，过去是没有任何可能在当下或者未来重现的。只有向前走这一条路。也许这条路上，我还会遇到那个人、一样的事，但也是一种和过去完全没有关系的新事件了。

回头会且只会给自己带来一件事：自我损耗。

希望看到这里的每个人，都能拥有翻篇的能力。

其实，翻篇并不难，前提是我们能够非常清楚的理解自己所遭受的境遇，洞察其背后的原因以及它对你产生的影响，只有这样才能更好的知道如何去面对和解决。

而我们有时无法做到这些，可能是因为还没有具备能够帮助你看清事物本质的心理能力，在这里向你真心的推荐KnowYourself出品的「人生必修自我探索与成长100堂课」，课程涵盖了6大我们人生中的常见议题，包括自我成长、家庭、职场、人际、情绪管理，课程中我们会带你从最本质了解，事情发生的原因，我们需要通过什么样的视角和方法去解决当下的困惑，掌握了这些心理能力后，遇事不必再向他人求助~你会成长为解决人生问题的高手！

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References：

Barlow, M. A., Wrosch, C., & McGrath, J. J. (2020). Goal adjustment capacities and quality of life: A meta‐analytic review. Journal of Personality, 88(2), 307-323.

Brody, N., LeFebvre, L., & Blackburn, K. (2020). Holding on and letting go: Memory, nostalgia, and effects of virtual possession management practices on post-breakup adjustment. Journal of Social and Personal Relationships, 37(7), 2229–2249.

Capil, A. (2016). No one will tell you exactly how to get over an ex, so Iwill. Lifehack.

Clark, J. A. (2015). How to use psychology to get over your ex as soon ashumanly possible.

Park, Y., Impett, E. A., Spielmann, S. S., Joel, S., & MacDonald, G. (2021). Lack of Intimacy Prospectively Predicts Breakup. Social Psychological and Personality Science, 12(4), 442–451.

Wrosch, C., Scheier, M. F., Carver, C. S., & Schulz, R. (2003). The importance of goal disengagement in adaptive self-regulation: When giving up is beneficial. Self and identity, 2(1), 1-20.

Wrosch, C., Scheier, M. F., & Miller, G. E. (2013). Goal adjustment capacities, subjective well‐being, and physical health. Social and personality psychology compass, 7(12), 847-860.